Prehrana in gibanje vsak dan, tudi na praznični dan

Epidemija je pomembno spremenila naš vsakdanji življenjski ritem. Ne gre več le za vprašanje virusa in okužbe z njim, ampak je njegovo obvladovanje močno poseglo tudi v naša življenja, saj poleg neposrednih posledic okužbe prinaša nove ranljivosti, ki se kažejo v dodatnem družbenem in zdravstvenem bremenu zaradi poslabšanja stanja drugih bolezni. Vse našteto pa je poseglo tudi v naše prehranjevanje. V Sloveniji se po ocenah panelne SI-PANDA raziskave o vplivu pandemije na življenje kaže, da so bili v prehranskem smislu najbolj prizadeti mlajši odrasli, finančno ranljivejši sloji prebivalstva ter osebe, ki so težje prenašale stres v povezavi s pandemijo. To obdobje nas opominja, da je dostop do zdravju koristne in varne hrane lahko tudi otežen, predvsem za socialno-ekonomsko šibkejše skupine. Zaradi finančne ranljivosti, kot posledice ukrepov ob epidemiji, obstaja nevarnost, da pričnemo še bolj posegati po prehransko manj ugodnih in pogosto cenenih živilih. Ta vsebujejo veliko energije in malo potrebnih hranil. S tem pa se lahko prehransko stanje teh skupin ljudi še dodatno poslabša.

V času pandemije smo zaznali tako pozitivne kot negativne spremembe prehranjevanja.

Velika večina ljudi (72,3%) svojih prehranjevalnih navad ni spremenila. Približno sedmina (14,3,%) jih je v času pandemije poslabšala, zanimivo pa je, da jih je prav tako približno enak delež (13,5 %) uspela izboljšati. To kaže, da so s pandemijo povezane spremenjene okoliščine na nekatere skupine vplivale negativno, na nekatere skupine pa presenetljivo celo pozitivno.«

Negotovost, ki nas tudi v času prazničnih dni preveva zaradi pandemije nove virusne bolezni covid-19, lahko omilimo tako, da vzamemo stvari v svoje roke. Spremenjen način dela in življenja nasploh prinaša s seboj veliko izzivov, a tudi kar nekaj prednosti.

Slovenski prazniki so že pregovorno vezani na praznično obloženo mizo, pogostejše prenajedanje in opuščanje telesne dejavnosti. Prazničnih gurmanskih užitkov se seveda veselimo, nobene potrebe ni, da bi se jim odpovedali, vendar ne pretiravajmo. Pomembno je, da se zavedamo, da ni vsak dan praznik in da nekatera živila neugodno vplivajo na zdravje. To so energijsko bogata živila, z veliko maščob, sladkorja in soli, po načinu priprave pa predvsem ocvrta. Praviloma taka hrana vsebuje tudi malo vlaknin Zato je pomembno, da smo ob vseh sladkih, mastnih in slanih dobrotah, čim bolj zmerni tudi v času praznikov.

Tradicionalnim prazničnim  jedem težko spreminjamo recepture, a jih vseeno lahko naredimo nekoliko bolj »zdrave«. Če recimo pečemo božično potico ali pa novoletno torto, bodimo zmerni pri dodajanju maščob in sladkorja. Priporočamo, da v času božično – novoletnih praznikov ohranimo zmernost tako pri mizi, kot pred tem že v trgovini. Trgovci in oglaševalci nam vsiljujejo porabo, ki je prekomerna in je ne potrebujemo. Ne pozabimo, da bo tudi letos krog bližnjih za praznično mizo ožji, tudi obiske bomo morali preložiti v prihodnost.  Uživajmo zmerne količine mesa in mesnih izdelkov (manj mastne, z odstranjeno vidno maščobo), namesto mesa pogosteje vključimo mastne ribe, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom D. Izognimo se pretirano sladkim jedem, poleg tega pa vključimo v obroke za približno polovico krožnika zelenjave in sadja, ki so vir zaščitnih snovi in podpirajo naš imunski sistem, hkrati pa tudi energijsko in hranilno uravnotežijo obrok. V obroke vključimo tudi različne kaše ter izdelke iz polnovrednih žit, ki so prav tako vir zaščitnih snovi in energijsko in hranilno uravnotežijo obrok. S tem dosežemo tudi hitrejši in daljši občutek sitosti. Paziti moramo tudi na pitje. Ne pretiravajmo s sladkanimi pijačami, energijskimi napitki in alkoholom. Alkohol je tako samoumeven del naše kulture, da se pogosto ne zavedamo, kako škodljiv je za nas in naše otroke, ki imajo največkrat prvi stik z alkoholom prav doma. Pogosto prav v času praznikov ali praznovanj. Za otroke in mladostnike ni varne meje pitja alkohola. 0,0 je edina izbira, ki je najbolj zdrava odločitev tudi za odrasle.

Torej, pomemben je razmislek ter načrtovanje obrokov v naprej, s čimer se izognemo prenajedanju. Ob tem pazimo tudi na velikost obrokov, izbirajmo manjše porcije.  Pred vsakim obrokom popijmo kozarec vode ali nesladkanega čaja, kar nas vsaj malo nasiti in odvrne od pretiranega uživanja hrane. Poskrbimo, da bo jedilnik kolikor se le da uravnotežen. Med prazničnimi pojedinami se tudi odraslim in starejšim hitro zgodi, da pri enem obroku zaužijemo trikratnik povprečnega kosila. Glede na študije je tveganje za prenajedanje višje zlasti pri ljudeh v stresu, pri tistih z depresijo, z motnjami spanja in pri ljudeh, ki so manj telesno aktivni. Najpomembneje je, da poslušamo svoje telo in razum. Pomembno je razumeti, da sitost nastopi z zamikom, ko je želodec že prekomerno poln, zato se je treba z hranjenjem ustaviti že pred občutkom sitosti.

Naš imunski sistem krepimo prav z uravnoteženo prehrano in dnevno zmerno telesno aktivnostjo, pri kateri se vsaj za pol ure tudi zadihamo in oznojimo. Na to, kakšen imunski sistem imamo, ne moremo povsem vplivati, lahko pa ga ustrezno podpremo. Poleg telesne dejavnosti je pri krepitvi ali vzdrževanju imunskega sistema vitalnega pomena prehrana, ki zagotavlja zadostno količino za imunski sistem pomembnih aminokislin, omega-3 maščobnih kislin, folne kisline, železa, selena, cinka, vitaminov A, B6, B12, C in D ter zadosten vnos tekočin. Zato je pomembno, da vsak izmed nas v skladu s svojimi zmožnostmi v danih razmerah čim bolje poskrbi za svojo prehrano oziroma prehrano svoje družine na način, ki podpira in krepi zdravje. Potrebe po vitaminu D s še tako izbrano prehrano težje pokrijemo, zato lahko po posvetu s svojim izbranim zdravnikom v jesenskem in zimskem času posežemo tudi po prehranskih dopolnilih za nadomeščanje vitamina D.

Zelo pomembno je, da ostanemo telesno dejavni. Sami najbolje poznamo sebe in svoje morebitne telesne omejitve, zato naj velja, da je v podporo vsaka telesna dejavnost, ki je opravimo toliko, kot zmoremo. Ob upoštevanju higienskih priporočil za preprečevanje prenosa okužbe in svojih zmožnosti ostanimo telesno dejavni vsak, tudi praznični dan.

Pripravila: Tea Kordiš, NIJZ OE NM